运动补水 = 补水 + 补充电解质。等渗电解质饮料的电解质含量和渗透压与人体体液相近——既不过高，也不过低。
—— 荒野熊 · 公众号原文 · 电解质饮料｜一篇看明白
夏季的户外运动，无论是路跑、越野、登山、徒步，都会让身体大量排汗。出汗除了消耗水分，也会带来盐分、钠离子、钾离子等微量元素的流失。
科学的补水显得尤为重要：及时的补充水分及电解质，不仅可以让身体更好地维持运动状态，也有利于防止中暑。而面对琳琅满目的运动饮料，怎样选择一款适合自己的呢？
01什么是电解质WHAT IS IT
电解质是指人体体液中以离子形态存在的无机盐物质，包括钾离子、钠离子、氯离子、钙离子、镁离子等。
02什么是电解质水ELECTROLYTE WATER
电解质水是按照相关标准将此类化合物溶于水中制成的饮品。高温或运动会让身体大量排汗，排汗除了消耗水分，也会带来盐分、钠离子、钾离子等微量元素的流失。另外，饮食减少、腹泻呕吐等也容易造成电解质流失。
03渗透压OSMOLARITY
渗透压简单理解为溶液的吸水能力：渗透压相对较高的溶液（高渗）吸水能力强，反之（低渗）吸水能力弱。在正常的人体状态中，细胞外液和细胞内液渗透压相近，渗透压范围为 280–320 mOsm/L。
人体在运动或者疾病状态下大量出汗、脱水后，会导致水分和各类电解质（钾、钠、氯、镁等）的流失，引发水-电解质失衡，从而导致细胞内液和外液的渗透压变化。
▍渗透压小实验：一个生土豆和一个熟土豆，置于同一个容器，在两个土豆上各挖一个坑，分别向坑中倒入食盐（氯化钠），然后在容器中倒入水，注意不要使水漫入坑中。
十多分钟后，我们可以发现，熟土豆坑中的食盐保持干燥，而生土豆坑中的食盐却变成了食盐溶液。这是因为生土豆的细胞膜具有与半透膜相似的特点：即钠、氯等离子无法通过，而水分子可以通过。水分子具有由浓度低处流向浓度高处的特点——对于生土豆坑而言，食盐的那一侧会源源不断地得到另一侧渗透过来的水分子。这种渗透造成的压强便是渗透压。熟土豆由于细胞膜被破坏，所以不具有此现象。
04人体内的渗透压IN YOUR BODY
人体内部随时进行着这类「渗透压实验」，而人体内的电解质，就像上面实验中的食盐一样，影响着细胞内外及血管内外的平衡，保证细胞功能的运行，使人正常地生活和工作。缺乏电解质则会导致脱水、抽筋，乃至休克等后果。
05等渗饮料与运动补水ISOTONIC
除了不含任何矿物质元素的纯净水，天然水、矿泉水、自来水和各种常规饮料，都可以称为某种「电解质水」，差别只是在于电解质成分和含量。
很多人都有这样的体验：在经历过高温或者运动大量排汗后，迅猛喝白水或者可乐等饮料，反而并不解渴，甚至会越喝越渴。在这种情况下，饮用大量水，尤其纯净水（典型的低渗溶液），会导致体液中细胞吸入大量纯水分，从而造成体内电解质的冲淡稀释，打破平衡，引发饥渴感甚至眩晕、乏力等健康问题。而摄入可乐等高糖、高渗饮料，又会首先吸收体液中水分，进一步导致失水——这和很多人在吃了大量高盐汤食后感到口渴是一个原理。
等渗电解质饮料，其电解质含量和渗透压与人体体液相近，既不过高也不过低。这种饮料能够快速、均衡地补充水分和丢失的电解质，特别是在运动或出汗后饮用，可以迅速恢复体液平衡，避免脱水及电解质紊乱。
06不适合饮用电解质水的情况WHEN NOT TO
- 心脏病、高血压患者一般适合饮用普通水——电解质会影响渗透压，可能不利于血压和心脏情况的缓解；
- 清晨空腹跑步避免补充电解质水：空腹状态下血液较为粘稠，钠离子的摄入会增加血压上升的风险。一杯牛奶/豆浆、蜂蜜水或者一杯温水，都是不错的选择；
- 身体本身不缺乏电解质时不应大量饮用电解质水，否则会因电解质摄入过多而出现睡眠障碍、焦虑等情况。比如低强度的散步、1 小时以内的慢跑等。
07糖SUGAR
碳水化合物又称为糖，是自然界三大基础供能物质之一，是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。人体最易吸收的是单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖），其次是双糖（麦芽糖、蔗糖、糊精），最后才是多糖（淀粉：包括米饭面条等主食）。血液中的葡萄糖称为血糖，正常情况下血糖浓度是相对恒定的——要维持恒定，必须保持血糖来源和去路的动态平衡。
根据食物在体内消化吸收后引起血糖上升速度的快慢，糖类被划分为快糖和慢糖。食物的升糖指数，也叫 GI：是指含有 50g 碳水化合物的某种食物餐后 2 小时内引起体内血糖升高的程度，和吃 50g 葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。GI 值越大，说明食物升高血糖的速度越快、能力越强——果糖的 GI 值是 23，属于低 GI。
| 名称 | 是什么 · 要注意什么 |
|---|---|
| 果葡糖浆 | 果糖和葡萄糖的混合物，由玉米淀粉水解而制得，属淀粉糖类。甜度高于白砂糖；其中的果糖主要通过肝脏代谢，过量摄入可能导致非酒精性脂肪肝、血脂异常、升高尿酸等健康问题。 |
| 白砂糖 | 属于双糖，是蔗糖的一种，由葡萄糖和果糖分子结合而成的双糖。升糖指数较高，过量摄入可能导致血糖波动。 |
08如何选择电解质水（三个指标）HOW TO PICK
- 是否等渗——电解质含量与渗透压是否接近人体体液，而不是越高越好；
- 电解质种类——有没有钠、钾、镁，以及各自的含量（钠是核心）；
- 含糖及糖的种类——糖浓度是否在 6–8% 左右，用的是果葡糖浆还是白砂糖。
