徒步路餐准备指南 - 户外食品轻量化

户外徒步登山，我们应该准备哪些吃的呢？牛肉干几乎是除了水之外的全能选手——充能、补充蛋白质、抗饿顶饱，一日徒步和几日长线都建议备一点。

—— 荒野熊 · 公众号原文 · 徒步路餐准备指南

这篇公众号原文用一套海报讲透户外食品的准备指南：四个轻量化指标、七大营养素、行动粮 / 备份粮 / 紧急粮三大类，以及不建议携带的食品。喜欢的朋友可以点赞、收藏、分享。

01四个轻量化指标FOUR KEYS

• 脱水食品：无需水分处理的食物，如蔬菜干、水果干、肉干等；轻便，易于储存携带
• 包装精简：选择包装轻薄或无包装、可压缩的食物，重量轻，利于环保
• 热量密度：同样的重量，能量更多；选择高能量、营养丰富的食物，坚果、果干、巧克力、能量棒等
• 烹饪方式：选择烹饪简单、制作时间短的食物；节省气罐，减轻负重

02七大营养素SEVEN NUTRIENTS

按照人类所需七大营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素、膳食纤维——来准备徒步食品：

• 碳水（能量来源）：面包、压缩干粮、即食麦片或面条、红薯玉米等。100g 谷物类可以提供 300–350 大卡能量，酌情携带，可备紧急食品，同伴食物不够也可分享
• 肉类（提供蛋白质、脂肪）：牛肉干、火腿、奶酪、鱼片、鸡蛋、牛奶等。肉类最好选用风干开袋即食产品，含盐量高，运动后补充盐分，还能帮助肌肉修复和能量转换
• 水果（提供维生素、膳食纤维）：黄瓜、香蕉、小番茄、橘子等。预洗或不需要水洗、小块好分享、方便取食、多汁。香蕉可以使人快速恢复能量，黄瓜小番茄橘子也可以用来解渴
• 零食（快速补充能量食物）：坚果、果脯、巧克力等。坚果和干果是能量密度高的食物，富含健康脂肪和蛋白质。适当携带一些自己喜欢的小零食会让徒步更有乐趣，也可和同伴分享，记得携带可降解垃圾袋，做到不留痕迹
• 水及电解质饮品：根据徒步的时长、强度以及天气情况，合理规划携带的水量。一般来说，每天至少需要携带 2–3 升的水。夏天出汗多，电解质水、运动饮料也是不错的选择。电解质也可选择粉袋装，轻便易携

03户外食品三大类THREE TYPES

• 行动粮（路餐）：行进时随时直接食用，能补充高热量的食物。巧克力、坚果类、香蕉、葡萄干、枣、肉干等。防止运动机能消退，保持氧化供能——饥饿后补充会出现头晕、冒冷汗、脚软无力等低血糖状况（人体将食物转化成热量需要一些时间）
• 备份粮：用于未按预期时间到达地点、徒步日程增加的情况。压缩饼干、面包等饱暖感强的食物，以碳水和高能量类食物为主
• 紧急粮：在突发状况危急时能快速补充能量的食物。能量胶、糖果、能量棒等，快速补充电解质、补充糖分。高糖食物要注意避免摄入过多，造成血糖波动过大

04不建议携带的食品AVOID

• 罐头：铁皮罐又重又占空间，还要背空罐下山
• 自热锅：自重和发热包垃圾都太大，性价比较低
• 膨化食品：体积大、易压碎，能量密度低