饮料分级｜一定要看配料表
水在人体所占的比例大约 60–70%。很多身体的问题不仅是吃出来的，更大的可能是喝出来的——尤其是爱运动的朋友们。
—— 荒野熊 · 公众号原文 · 饮料分级｜一定要看配料表
世界卫生组织与《中国居民膳食指南（2016）》都指出：一个普通人添加糖的摄入量每天最好控制在 25 克以下。这篇原文把货架上的饮料一次讲透：「0 糖」的真相、代糖是什么、果葡糖浆的危害、上海与新加坡的饮料分级。
01「0 糖」的真相ZERO SUGAR
无糖的定义：根据国家《预包装食品营养标签通则》，每 100 毫升液体食品中含糖量不大于 0.5 克就可标注为「无糖」——所谓「无糖」「0 糖」并不是真的不含糖。
常见的擦边：一些「无糖饮料」其实只是无蔗糖；常见的「0 糖」奶茶有的含乳糖；还有的饮料本身无糖，但里面加的果粒是含糖的。更多饮料为降低含糖量，用甜味剂替代蔗糖——靠代糖走红的气泡水常用赤藓糖醇和三氯蔗糖，无糖可乐常用阿斯巴甜、安赛蜜。
02什么是代糖SWEETENERS
代糖不是糖，本质是一种甜味剂（食品添加剂）：提供甜味，没有热量或热量很低，几乎不被人体转化吸收。常见两类——糖醇类（能提供部分能量，如赤藓糖醇、木糖醇）与非糖甜味剂（不提供能量，天然与合成的都有，如阿斯巴甜、安赛蜜）。
03果葡糖浆FRUCTOSE SYRUP
果糖是常见的单糖，以游离状态大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中。果葡糖浆则是由玉米淀粉水解和异构化制成的淀粉糖浆（甜味剂的一种），主要成分是果糖和葡萄糖——但果葡糖浆里的果糖和水果中的果糖不能画等号。它在许多风味饮料、运动饮料、电解质饮料中都有。
按配料表粗筛：考虑不用甜味剂，含果葡糖浆的宝矿力水特、东鹏特饮、尖叫可以被排除；不含色素再筛掉佳得乐；相对更符合笔者个人选择的是外星人电解质水、脉动电解质水。选购时一定看清配料表——即使同一品牌也有不同产品。
果葡糖浆的危害：与新鲜水果中的果糖不同，来自果葡糖浆的果糖缺少膳食纤维的包裹、以液态形式进入人体，会被最快速度吸收。过量摄入会促进脂肪大量合成，增加肥胖、血脂紊乱、脂肪肝、高尿酸、痛风、糖尿病、心血管疾病的患病风险。一项持续 70 年的研究显示：每天至少喝 1 杯含果葡糖浆饮料的人，患非酒精性脂肪肝的风险比不喝的人高出 55%。
据国家卫健委，中国高尿酸人群比例逐年上涨并呈年轻化趋势，甚至普遍到与高血脂、高血压、高血糖并称「四高」。广州市中小学卫生健康促进中心抽查发现，广州城区高中生高尿酸水平检出率竟高达 50.37%。
高尿酸的危害，首要的是大家熟知的痛风；越来越多研究表明，高尿酸还与高血压、心脏病、慢性肾脏病、糖尿病等诸多慢性病存在关联。果糖是学生高尿酸和肥胖的最大元凶。
04上海和新加坡的饮料分级GRADING
新加坡分级：2022 年底起，新加坡要求饮料贴营养等级标签（Nutri-Grade），按糖和脂肪多少分 ABCD 四级。含糖量 ≤1 g/100ml、饱和脂肪 ≤0.7 g/100ml 且不添加任何甜味剂才是 A 级；含糖量 >10 g/100ml 或饱和脂肪 >2.8 g/100ml 即 D 级；加代糖一律不能得 A。
上海分级：2024 年 3 月 26 日起，上海试行类似的「营养选择」分级标识（A–D），让消费者更清楚自己在喝什么。对比来看，新加坡的分级相对更严格，但上海的分级开创国内先河。
夏季运动大量出汗后，适当喝些电解质水能补充身体所需的葡萄糖、钾、钠等矿物质，即使含有一定的糖分也是可以接受的。但要注意：电解质饮料不能作为日常喝水的替代品——任何饮品都不能脱离剂量谈危害或益处。
