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电解质饮料｜一篇看明白

荒野熊 · 公众号原文 · 首发 2024-08-08 · 收录于户外餐食专题延伸阅读

运动补水 = 补水 + 补充电解质。等渗电解质饮料的电解质含量和渗透压与人体体液相近——既不过高，也不过低。
—— 荒野熊 · 公众号原文 · 电解质饮料｜一篇看明白

夏季的户外运动，无论是路跑、越野、登山、徒步，都会让身体大量排汗。出汗除了消耗水分，也会带来盐分、钠离子、钾离子等微量元素的流失。

科学的补水显得尤为重要：及时的补充水分及电解质，不仅可以让身体更好地维持运动状态，也有利于防止中暑。而面对琳琅满目的运动饮料，怎样选择一款适合自己的呢？

01什么是电解质WHAT IS IT

电解质是指人体体液中以离子形态存在的无机盐物质，包括钾离子、钠离子、氯离子、钙离子、镁离子等。

02什么是电解质水ELECTROLYTE WATER

电解质水是按照相关标准将此类化合物溶于水中制成的饮品。高温或运动会让身体大量排汗，排汗除了消耗水分，也会带来盐分、钠离子、钾离子等微量元素的流失。另外，饮食减少、腹泻呕吐等也容易造成电解质流失。

03渗透压OSMOLARITY

渗透压简单理解为溶液的吸水能力：渗透压相对较高的溶液（高渗）吸水能力强，反之（低渗）吸水能力弱。在正常的人体状态中，细胞外液和细胞内液渗透压相近，渗透压范围为 280–320 mOsm/L。

人体在运动或者疾病状态下大量出汗、脱水后，会导致水分和各类电解质（钾、钠、氯、镁等）的流失，引发水-电解质失衡，从而导致细胞内液和外液的渗透压变化。

▍渗透压小实验：一个生土豆和一个熟土豆，置于同一个容器，在两个土豆上各挖一个坑，分别向坑中倒入食盐（氯化钠），然后在容器中倒入水，注意不要使水漫入坑中。

十多分钟后，我们可以发现，熟土豆坑中的食盐保持干燥，而生土豆坑中的食盐却变成了食盐溶液。这是因为生土豆的细胞膜具有与半透膜相似的特点：即钠、氯等离子无法通过，而水分子可以通过。水分子具有由浓度低处流向浓度高处的特点——对于生土豆坑而言，食盐的那一侧会源源不断地得到另一侧渗透过来的水分子。这种渗透造成的压强便是渗透压。熟土豆由于细胞膜被破坏，所以不具有此现象。

水从低浓度流向高浓度 — ▲ 水分子总是从浓度低处流向浓度高处——这股压力就是渗透压

04人体内的渗透压IN YOUR BODY

人体内部随时进行着这类「渗透压实验」，而人体内的电解质，就像上面实验中的食盐一样，影响着细胞内外及血管内外的平衡，保证细胞功能的运行，使人正常地生活和工作。缺乏电解质则会导致脱水、抽筋，乃至休克等后果。

05等渗饮料与运动补水ISOTONIC

除了不含任何矿物质元素的纯净水，天然水、矿泉水、自来水和各种常规饮料，都可以称为某种「电解质水」，差别只是在于电解质成分和含量。

很多人都有这样的体验：在经历过高温或者运动大量排汗后，迅猛喝白水或者可乐等饮料，反而并不解渴，甚至会越喝越渴。在这种情况下，饮用大量水，尤其纯净水（典型的低渗溶液），会导致体液中细胞吸入大量纯水分，从而造成体内电解质的冲淡稀释，打破平衡，引发饥渴感甚至眩晕、乏力等健康问题。而摄入可乐等高糖、高渗饮料，又会首先吸收体液中水分，进一步导致失水——这和很多人在吃了大量高盐汤食后感到口渴是一个原理。

等渗电解质饮料，其电解质含量和渗透压与人体体液相近，既不过高也不过低。这种饮料能够快速、均衡地补充水分和丢失的电解质，特别是在运动或出汗后饮用，可以迅速恢复体液平衡，避免脱水及电解质紊乱。

低渗 LOW纯净水、各类白水。快速通过胃、解渴直接，但大量出汗后只补水不补盐，会稀释体液中的电解质。

等渗 ISO电解质与渗透压接近人体体液（280–320 mOsm/L）。运动与大量出汗后的首选：吸收快，不给肠胃添负担。

高渗 HIGH可乐、果汁、高糖饮料。糖浓度高，会先把体液里的水「吸」进肠道，所以越喝越渴。

推荐 ADVICE运动补水推荐等渗电解质水；腹泻、呕吐的患者在医生判断后也可适量服用（见下方备注）。

⚠️ 备注 · 电解质水的边界腹泻、呕吐患者在医生判断后也可以适量服用电解质水，以缓解因电解质紊乱而出现的症状。如果个人盲目补充电解质水，对稳定人体电解质平衡常常无益，甚至会带来一定的危害。比如发热患者无明显低钾，若摄入较高浓度或过量含钾的电解质水，有可能会诱发心律失常，导致严重的不良后果。

06不适合饮用电解质水的情况WHEN NOT TO

心脏病、高血压患者一般适合饮用普通水——电解质会影响渗透压，可能不利于血压和心脏情况的缓解；
清晨空腹跑步避免补充电解质水：空腹状态下血液较为粘稠，钠离子的摄入会增加血压上升的风险。一杯牛奶/豆浆、蜂蜜水或者一杯温水，都是不错的选择；
身体本身不缺乏电解质时不应大量饮用电解质水，否则会因电解质摄入过多而出现睡眠障碍、焦虑等情况。比如低强度的散步、1 小时以内的慢跑等。

07糖SUGAR

碳水化合物又称为糖，是自然界三大基础供能物质之一，是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。人体最易吸收的是单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖），其次是双糖（麦芽糖、蔗糖、糊精），最后才是多糖（淀粉：包括米饭面条等主食）。血液中的葡萄糖称为血糖，正常情况下血糖浓度是相对恒定的——要维持恒定，必须保持血糖来源和去路的动态平衡。

根据食物在体内消化吸收后引起血糖上升速度的快慢，糖类被划分为快糖和慢糖。食物的升糖指数，也叫 GI：是指含有 50g 碳水化合物的某种食物餐后 2 小时内引起体内血糖升高的程度，和吃 50g 葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。GI 值越大，说明食物升高血糖的速度越快、能力越强——果糖的 GI 值是 23，属于低 GI。

名称	是什么 · 要注意什么
果葡糖浆	果糖和葡萄糖的混合物，由玉米淀粉水解而制得，属淀粉糖类。甜度高于白砂糖；其中的果糖主要通过肝脏代谢，过量摄入可能导致非酒精性脂肪肝、血脂异常、升高尿酸等健康问题。
白砂糖	属于双糖，是蔗糖的一种，由葡萄糖和果糖分子结合而成的双糖。升糖指数较高，过量摄入可能导致血糖波动。